Omdat je met crosstrainers veel moet steppen, vraag je je misschien af of de crosstrainer helpt tegen cellulitis? Immers, als je je benen zo hard traint, moet dat toch iets met ze doen?
In dit artikel kijken we naar het effect (als dat er al is) dat crosstrainers hebben op cellulitis. We stellen ook enkele specifieke trainingen voor om cellulitis en de benen in het algemeen aan te pakken.
Helpt de crosstrainer bij cellulitis? Een crosstrainer helpt bij cellulitis doordat hij lichaamsvet kan verbranden. Na verloop van tijd kan dit het uiterlijk van cellulitis in de dijen en het hamstringgebied verminderen. Vanwege de manier waarop cellulitis werkt, zul je het echter nooit permanent van je lichaam verwijderen. De beste manier om het uiterlijk ervan te verminderen is door vet te verbranden en spieren te vergroten, wat je met de crosstrainer kan doen. Je traint namelijk meer spieren op een crosstrainer dan je misschien zou verwachten.
Wat is cellulitis?
Om beter te begrijpen waarom dit het geval is, laten we eerst kijken naar wat we precies bedoelen met cellulitis. Door dit begrip zullen we beter weten waarom een crosstrainer het niet volledig van je lichaam kan verwijderen.
Dus, wat is cellulitis?
Cellulitis is het bobbelige uiterlijk van de huid rond de dijen, heupen en billen. Het wordt veroorzaakt door de aanwezigheid van vet onder de huid en komt, door de manier waarop het lichaam vet opslaat, meer voor bij vrouwen. Maar ook mannen kunnen cellulitis krijgen.
Het eerste dat we moeten opmerken voordat we verder gaan is dat cellulitis volkomen natuurlijk en ongevaarlijk is. Zeker, sommige mensen vinden het er niet mooi uitzien, maar cellulitis hebben betekent niet dat er iets mis is met je lichaam.
Laten we een beetje wetenschappelijk worden om te begrijpen waarom.
Een gebied van het lichaam waar vet wordt opgeslagen is de onderhuidse laag, dat wil zeggen onder de huid. Op cellulitisgevoelige plaatsen neemt het vet ruimte in tussen de spieren bij de verbindingsstukken die huid en spieren met elkaar verbinden. Als de vetophopingen toenemen, drukken ze tegen de huid, terwijl de verbindingskoorden de huid naar beneden trekken. Dit resulteert in het bobbelige uiterlijk dat kenmerkend is voor cellulitis.
Volgens de Mayo Clinic is dit ongeveer de omvang van ons begrip van cellulitis. We weten niet helemaal zeker waarom het zich specifiek op deze gebieden richt, hoewel het zou kunnen komen door de grotere aanwezigheid van spieren en huiddiepte in vergelijking met bijvoorbeeld je armen of buik.
Cellulitis komt vaker voor bij vrouwen omdat zij genetisch aanleg hebben om meer vet op te slaan in deze gebieden. Dit komt door hun relatie met de zwangerschap, zowel als energieopslag als bescherming voor de baby. In feite heeft tot 90% van de vrouwen cellulitis na de puberteit.
Hoewel er speciaal ontworpen producten zijn om te helpen bij cellulitis gaan we de effecten van oefeningen erop onderzoeken.
Crosstrainers en Cellulitis
Zo, nu we begrijpen wat het is, laten we teruggaan naar hoe crosstrainers helpen (of niet) bij cellulitis. Als je aankomt, ontstaan er gemakkelijk vetcellen. Wanneer je echter het gewicht verliest, verdwijnen ze niet helemaal. In plaats daarvan krimpen ze. Als zodanig zal er na je dieet altijd een zekere mate van vetafzetting overblijven.
Als je een crosstrainer gebruikt, kun je via aerobe oefening opgeslagen energie (in de vorm van vet) verbranden. Tegelijkertijd bouw je spieren op via op weerstand gebaseerde oefeningen. Hoewel deze oefeningen ook vet kunnen verbranden, gaat het er meer om het lichaam opnieuw vorm te geven.
Door spieren op te bouwen ziet je lichaam er strakker uit en verandert het uiterlijk. Dit betekent niet dat het vet op bepaalde plekken verdwenen is, maar meer dat het minder opvalt.
Het komt erop neer dat een crosstrainer zeker kan helpen bij cellulitis door vet te verbranden en spieren op te bouwen. Het zal echter nooit helemaal van cellulitis afkomen omdat het gewoon een natuurlijke manier is voor het lichaam om vet op te slaan in deze specifieke gebieden.
Maakt een crosstrainer je benen slanker?
Als je zover gelezen hebt, kun je waarschijnlijk wel raden of een crosstrainer je benen slanker maakt.
Wat je ook kiest, geniet van het gebruik van de crosstrainer als onderdeel van een bredere trainingsroutine voor het richten van je benen.
Het korte antwoord is ja, een crosstrainer helpt om je benen slanker te maken. Dat komt omdat hij spiergroepen in je benen aanpakt en tegelijkertijd een uitstekende cardiotraining geeft. Gecombineerd betekenen deze factoren dat je benen er met voldoende werk slanker uit zullen zien.
Het is echter de moeite waard om op te merken dat je met een elliptische trainer niet specifiek vet in je benen verbrandt. Omdat je lichaam opgeslagen energie gebruikt, is niet te zeggen waar het die vandaan haalt. Ieders lichaam doet dit anders, dus het kan zijn dat je vet rond je buik verliest voordat je benen slanker worden.
Het soort training dat je doet zal ook je resultaten variëren. HIIT (high-intensity interval training) is bijvoorbeeld meer gericht op cardio, terwijl weerstandstraining gericht is op spieropbouw. Voor de beste resultaten - en de slankste benen - zul je beide in je routine willen opnemen. Weet wel dat een weerstandstraining het gemakkelijkste is uit te voeren op een crosstrainer met een ergometer functie.
Natuurlijk leiden crosstraining oefeningen alleen niet tot slankere benen. Voor de beste resultaten moet je ook letten op wat je eet en ervoor zorgen dat je dieet een calorietekort heeft. Het heeft immers weinig zin om calorieën te verbranden door te sporten als je ze gewoon weer terugzet met een groot diner!
Welke cardio is het beste voor cellulitis?
De beste cardio voor cellulitis is alles wat een lage intensiteit heeft en voldoende gelegenheid biedt om calorieën te verbranden. Enkele van de beste cardio trainingen voor cellulitis zijn:
- Zwemmen
- Hometrainers
- Mini-steppers
- Elliptische trainers / Crosstrainers
Natuurlijk richten we ons hier alleen op trainingen op een crosstrainer, aangezien dat het doel van dit artikel is. Bovendien hoef je voor zoiets als zwemmen weinig anders te doen dan in een zwembad te stappen en te zwemmen!
In feite is een crosstrainer bijzonder goed om cellulitisgevoelige gebieden aan te pakken, omdat hij je bilspieren en dijen bewerkt. Hoewel dit niet specifiek gericht is op vet in deze gebieden, helpt het in plaats daarvan met spierversteviging.
Laten we dus eens kijken naar enkele goede crosstrainingen die cellulitis helpen aanpakken.
Trainingsfrequentie
Voordat je kijkt naar een aantal trainingsroutines voor de crosstrainer, moet je eerst beslissen hoe vaak je van plan bent hem te gebruiken. Dit zal dicteren hoe lang en intens je trainingen zijn. Je wilt ofwel:
- Dagelijkse sessies van 15 tot 45 minuten
- 3 sessies per week van minstens 1 uur intensieve training.
Bedenk ook wat intens voor jou betekent. Dat hangt af van je huidige fitnessniveau en je tolerantie voor het verhogen van je hartslag. Als je de laatste tijd niet veel hebt getraind, push jezelf dan niet te snel te hard. Richt je in plaats daarvan een paar weken op het opbouwen van je uithoudingsvermogen voordat je overgaat op grotere trainingen.
HIIT crosstrainer training
Een HIIT crosstraining bestaat uit korte uitbarstingen van stappen met hoge intensiteit, gescheiden door perioden van langzamer lopen. Dit is bedoeld om je hartslag en stofwisseling te verhogen, terwijl je langer harder kunt werken. Hier is een basisroutine die je kunt aanpassen aan je eigen fitnessbehoeften:
- Stel de crosstrainer in op een weerstandsniveau dat comfortabel is om snel te bewegen maar toch een verbranding geeft.
- Doe 5 minuten relatief langzaam steppen om op te warmen.
- Ga dan over in een periode van 1 minuut intensief steppen. Streef ernaar zo snel te gaan als je kunt, terwijl je een constant en gelijkmatig tempo aanhoudt.
- Als de minuut om is, doe dan 30 seconden heel langzaam stappen om te herstellen.
- Volg dit met nog 2 herhalingen om de set af te maken.
- Als dat voorbij is, overweeg dan een korte pauze van de machine te nemen.
- Voltooi vervolgens een periode van 5-10 minuten matig stappen op de crosstrainer. Dit is om je hartslag omhoog te houden terwijl je jezelf niet te hard werkt.
- Herhaal stap 3-7 voor de rest van je trainingstijd of zo lang als je aankunt.
Als je super fancy wilt worden, zou je perioden van mat-gebaseerde oefeningen kunnen mengen. Gebruik bijvoorbeeld je tijd na de rep om planken te doen, sit-ups, oefeningen met oefenballen, of waar je maar zin in hebt. Hoewel dit niet specifiek je beenvet zal aanpakken, zal het je helpen om andere delen van je lichaam in beweging te houden. Zo kun je gelijktijdig ook bijvoorbeeld je buikspieren trainen tijdens een crosstraining.
Dat gezegd hebbende, er zijn genoeg rekoefeningen die je kunt toevoegen die je beenspieren aanpakken. Lunges en squats helpen altijd, net als veel yogahoudingen. Het voordeel van deze oefeningen is dat ze de spieren trainen met weinig spanning en ook je flexibiliteit verbeteren. Bovendien is zoiets als yoga een geweldige manier om je te ontspannen na een intensieve training.
Weerstand crosstrainer training
Zoals gezegd zul je voor de beste resultaten cardio en spieropbouw willen mengen. Je hoeft niet zo regelmatig weerstandsoefeningen te doen; 3 keer per week moet prima zijn. In feite helpt rustdagen tussendoor je spieren om de micro-scheurtjes die tijdens de training ontstaan te herstellen.
Een weerstandsoefening is gemakkelijk op te zetten en behoeft daarom weinig uitleg. Begin met het instellen van een weerstand die bijna onhandelbaar is. Het moet moeilijk zijn om op de crosstrainer te stappen, en je moet het gevoel hebben dat je bij elke stap je voeten naar beneden moet dwingen.
Loop vervolgens gewoon ongeveer 30 minuten. Je hoeft niet snel te bewegen. In feite verdient langzaam lopen de voorkeur bij weerstandsoefeningen, omdat het je de kans geeft je echt te concentreren op je techniek en de inspanning die nodig is om elke stap te zetten.
De twee mengen
Je kunt altijd beide routines mengen tijdens dezelfde training als je dat wilt. Je zou bijvoorbeeld 1 rep van HIIT kunnen doen, gevolgd door een 5-10 minuten durende weerstandstraining. Het variëren van de snelheid, weerstand en helling van de crosstrainer zal helpen je hartslag omhoog te houden en je benen goed te laten werken.
Van voor naar achter trainen
Ook dit is een eenvoudige oefening waarmee je de spiergroepen die je gebruikt tijdens het trainen kunt variëren. Verander gewoon de richting waarin je loopt. Natuurlijk loop je op een crosstrainer "naar voren" door je voeten in de machine te duwen.
Maar het is mogelijk om ook achteruit te lopen op een crosstrainer door in wezen je voeten van de machine af te trekken. Het kost wat moeite om dat vol te houden, maar het is de moeite waard om verschillende spieren aan te spreken. Maak ook goed gebruik van de handgrepen van de crosstrainer, want je hebt een beetje extra stabiliteit nodig tijdens deze training.
30-minuten sprint
Probeer deze pas als je je uithoudingsvermogen goed hebt opgebouwd. In het kort komt het erop neer dat je 30 minuten lang een sprinttempo aanhoudt zonder te stoppen. Het klinkt uitdagend omdat het dat ook is.
Als je denkt dat je niet in staat bent om 30 minuten te doen, begin dan met 10 of 15 en werk je weg omhoog. Bedenk dat maar weinig professionele atleten 30 minuten lang een sprinttempo kunnen volhouden, dus bepaal wat voor jou werkt qua snelheid en weerstand.
Het gaat erom je hartslag gedurende langere tijd verhoogd te houden, zonder dat je een te grote inspanning levert die niet vol te houden is. Het verschilt in dit opzicht van HIIT omdat je je richt op langere inspanning in plaats van korte, bijna onhandelbare uitbarstingen.
Hoe lang duurt het voordat je resultaten ziet?
Er is geen eenduidig antwoord op de vraag hoe lang het duurt voordat je cellulitis kunt verminderen met een crosstrainer. Dat hangt af van je vetpercentage, je huidige conditie en tal van andere variabelen.
Verwacht geen merkbare resultaten voor minstens een maand of 2. Het kan zelfs 6 tot 9 maanden duren voordat je je gewenste niveau van fitheid en uiterlijk hebt bereikt. Nogmaals, het hangt uiteindelijk af van je uitgangspunt.
Natuurlijk, als je specifieke begeleiding wilt, zorg dan dat je een personal trainer raadpleegt. Die zal je helpen een plan te ontwikkelen op basis van je doelen en doelgebieden. Beter nog, het omvat een verscheidenheid aan trainingen op alle soorten machines, waardoor je veel flexibiliteit en ervaring in de sportschool krijgt.
Besluit over crosstrainer en cellulitis
Je zou nu moeten weten hoe een crosstrainer cellulitis kan helpen verminderen door een combinatie van cardio en spieropbouw. Onthoud echter dat het cellulitis nooit helemaal zal verwijderen, want zo werkt het lichaam niet.
De volgende vraag die je jezelf moet stellen is of dit de aanschaf van een crosstrainer voor thuis rechtvaardigt of je gewoon die van de sportschool gebruikt. Hoewel de sportschool handig is, geeft het bezit van je eigen apparatuur je veel meer flexibiliteit.
