We weten allemaal dat hardlopen de snelste, gemakkelijkste en meest effectieve vorm van lichaamsbeweging is. Het is vrij gemakkelijk, en de meeste mensen kunnen het met minimale begeleiding doen. Maar zoals elke oefening kan hardlopen vatbaar zijn voor blessures.
Shin splints zijn de meest voorkomende hardloopblessures. Als je na een dagelijkse training of een loopje pijn in je scheenbeen voelt, kunnen shin splints de oorzaak zijn.
Shin splints wordt ook wel mediaal tibiaal stress syndroom genoemd. Het scheenbeen staat onder spanning, en de bindweefsels die aan je botten vastzitten raken ontstoken.
Maar...
Kan je de crosstrainer gebruiken met Shin Splints?
Je kunt de crosstrainer met shin splints gebruiken omdat het een low impact oefening is. Dat betekent dat je geen overmatige kracht op de schenen uitoefent. Als je je voeten op de pedalen van een crosstrainer zet, blijven de voeten er de hele training op staan. Deze beweging heeft een minimale impact op je schenen, waardoor hij veilig te gebruiken is als je last hebt van shin splints. Een crosstrainer laat je boven- en onderlichaam werken en omvat meerdere gewrichten.
Wat kan shin splints veroorzaken?
Platte voeten, verkeerde schoenen die niet goed passen of geen goede steun bieden, trainen zonder opwarm- of afkoelingsoefeningen, en zwakke enkels, heupen of kernspieren kunnen de oorzaak zijn van shin splints.
Als je shin splints hebt, zet jezelf dan niet te veel onder druk. Hoewel rust en eenvoudige activiteiten het probleem kunnen oplossen, moet men er niet doorheen zakken.
De pijn kan verergeren en leiden tot andere ernstige aandoeningen zoals stressfracturen, tendinitis of compartimentsyndroom. Contacteer dus best een arts om deze aandoeningen uit te sluiten.
Als je last hebt gehad van een blessure, betekent dat niet dat je helemaal moet stoppen met sporten.
Buiten een stressfractuur, botbelasting, of symptomen die de kop opsteken zodra je gaat hardlopen, kun je overwegen om op niet-opeenvolgende dagen te gaan hardlopen om de pijn te verzachten. Hardlopen voor korte afstanden kan een andere truc zijn om de stress te minimaliseren als je net begonnen bent met hardlopen.
Als je probeert te herstellen van shin splints, is een training op een degelijke crosstrainer precies wat je nodig hebt. Overmatig hardlopen is een van de belangrijkste oorzaken van shin splints. Hardlopen op ruw terrein, bergafwaarts rennen, en snelle start- en stopbewegingen zijn duidelijke redenen voor het hebben van shin splints.
Hardlopen activeert je tibialis anterior, maar je moet je tenen omhoog richten. Deze activering gebeurt niet op een crosstrainer. Tijdens het heen en weer bewegen blijven je voeten stabiel, en is er een isometrische contractie van de voorste tibialis spieren die je schenen spanningsvrij houden.
Deze isometrische beweging houdt een contractie vast zonder herhaalde beweging, waardoor je de beste resultaten krijgt.
Bovendien train je met een crosstrainer ook nog steeds je beenspieren en kun je van cellulitis af geraken.
Hoe kun je best de crosstrainer gebruiken bij shin splints?
Crosstrainers bieden een low-impact training die uitstekend is voor de gewrichten. Een crosstrainer geeft een effectieve cardiotraining waarbij je gaat zweten en calorieën verbrandt zonder al te veel belasting van schenen en andere gewrichten.
Het is een geschikt cardio toestel voor mensen met blessures aan het onderlichaam die toch een aanzienlijke hoeveelheid calorieën willen verbranden. Deze stationaire trainingsapparaten zijn te vinden in sportscholen en bevatten simulaties van activiteiten zoals wandelen, hardlopen of traplopen, met bijna geen impact op het onderlichaam.
Als je een relatief nieuwe loper bent of last hebt van shin splints, kun je met één training op de crosstrainer per week het volume en de aerobe capaciteit vergroten zonder je benen extra te belasten. Trainers raden dit meestal aan voor degenen die de overgang naar hardlopen maken, bijvoorbeeld als ze trainen voor hun eerste marathon.
Enkele belangrijke dingen waar je op moet letten bij het gebruik van een crosstrainer zijn :
Met een crosstrainer kun je het cardiovasculaire uithoudingsvermogen op peil houden en tegelijkertijd zorgen voor een stressvrije scheenregio.
Als je last hebt van shin splints, moet je de oefening idealiter beginnen met een paar stretches. Rekken maakt je onderbeenspieren los en ontspant ze.
Enkelsprongen verlengen de kuitspieren aan de achterkant van de onderbenen. Tijdens de beweging worden de dynamische strekkingen gedaan.
Enkele corrigerende oefeningen voor shin splints zijn teentikken en hielwandelingen. Deze oefeningen versterken de voorste tibialis spieren. Om toe taps te doen, sta of zit je met je hielen op de vloer en je tenen in de lucht.
Tik voorzichtig met je tenen op de vloer en til ze weer in de lucht.
Vergeet na afloop niet af te koelen en te rekken. Rek de spieren van je onderbenen. Wissel het wijzen en buigen van je voeten af om de kuiten op te trekken.
IJs aanbrengen op je schenen na de training kan een goed idee zijn om de zwelling te verminderen en warmte om ontstekingen te verminderen.
Is het veilig om een crosstrainer te gebruiken met shin splints?
Meestal zijn crosstrainers veilig om te gebruiken als je last hebt van shin splints en zijn ze geweldig voor low-impact oefeningen, maar de repetitieve beweging kan overbelastingsblessures veroorzaken. De belasting of het in een vaste positie brengen van je lichaam met een constante beweging gedurende een langere periode kan gewrichten en spieren belasten.
Let er wel altijd op dat je de juiste schoenen op je crosstrainer gebruikt (en bij gelijk welke andere sport) om de shin splints niet erger te maken.
De beste manier is om van stand te wisselen en dezelfde repeterende routine te vermijden. Herstellen van shin splints of andere blessures is een goed moment om de voordelen op te doen van krachttraining, die, mits voorzichtig gedaan, cardiovasculaire voordelen kan opleveren. Bovendien is krachttraining belangrijk om toekomstige shin splints en andere blessures aan het onderlichaam te voorkomen, door de ondersteunende spieren rondom de gewrichten en weefsels van het onderlichaam te ontwikkelen.
Een groot nadeel van het gebruik van een crosstrainer is dat hij beweegt in een vast patroon, en je kunt hem niet gebruiken om je te concentreren op de loopvorm. Lopers die zich meer moeten concentreren op hun techniek zullen dat niet bereiken op de crosstrainer. Het kan een uitstekend hulpmiddel zijn voor hardlopers die blessures willen voorkomen of die van plan zijn eentonigheid in hun fitnessroutine te vermijden.
Een ander ding dat gebeurt tijdens het gebruik van een crosstrainer is dat je voeten nooit de pedalen verlaten, en je enkels niet bewegen zoals tijdens het lopen, wat een verminderde doorbloeding en af en toe ongemak in je voeten en enkels kan veroorzaken.
Pauzeer en verschuif je voeten op de pedalen na elke paar minuten, zodat je zo min mogelijk pijn voelt. Het is van cruciaal belang dat je een crosstrainer hebt die goed bij je paslengte past.
Concluderend, crosstrainers bieden een fantastische trainingsmogelijkheid. Toch moet men de voor- en nadelen afwegen en dan, afhankelijk van de blessure of het fitnessniveau, doorgaan met de training op een crosstrainer.
